Thực đơn cho bà bầu ngon và bổ cho 3 giai đoạn thai kỳ

Để lên một thực đơn cho bà bầu không phải điều dễ dàng, khẩu phần ăn cho bà bầu đòi hỏi phải đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn lại dễ ăn cho các mẹ, ở mỗi giai đoạn cần bổ sung hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Trong quá trình mang thai mẹ phải hấp thụ đủ dưỡng chất thì con sinh ra mới khoẻ mạnh.

Thực đơn cho bà bầu sao cho đủ dinh dưỡng?

thuc-don-cho-ba-bau-1

Theo như chuyên gia dinh dưỡng cho hay, thực đơn cho bà bầu cần phải đáp ứng đủ hàm lượng các chất như năng lượng, chất béo, chất đạm, gluxit và hàm lượng này được điều chỉnh theo từng giai đoạn của thai kỳ. Theo như khuyến cáo thì mức năng lượng ở 3 tháng đầu mang thai nên cân bằng ở 30 Kcal/kg cân nặng lý tưởng/ ngày. Hàm lượng này sẽ tăng thêm 200calo/ngày ở 3 tháng tiếp theo và thêm 400Kcal/ngày vào 3 tháng cuối thai kỳ.

Lượng Protein trong khẩu phần ăn cho bà bầu

Theo khuyến cáo thì lượng Protein cần có trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu và 3 tháng giữa là 80g/ngày còn 3 tháng cuối là 90g/ngày.

Ưu tiên hơn 50% chất đạm đến từ động vật như thịt heo, thịt bò, cá, trứng gà,… Phần trăm còn lại là từ các loại đậu, vừng, hạt nhằm bổ sung của chất đạm lẫn chất béo thực vật.

Đối với trường hợp các mẹ bị phù trong quá trình mang thai thì lượng chất đạm nên giảm xuống 20% nhu cầu năng lượng.

Lượng chất béo trong khẩu phần ăn của mẹ bầu

Thực đơn cho bà bầu cần có 20-25% lượng chất béo trên tổng nhu cầu năng lượng, tức là nằm vào khoảng 60g lipid/ngày và lượng axit béo không no nên chiếm 2/3 khẩu phần ăn của bà bầu. Lượng axit béo này hay có ở thực vật, dầu ăn thực vật, cá béo,…

Tại sao cần có chất béo trong thực đơn cho bà bầu? Đó là vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ các vitamin A,D,K,E tan trong dầu. Từ đó giúp cho hỗ trợ cho quá trình xây dựng các tế bào thai nhi đặc biệt là hệ tế bào thần kinh ở não bộ.

Lượng chất xơ

thuc-don-cho-ba-bau-2

Chất xơ là một chất không thể thiếu, hãy đảm bảo lượng chất xơ cần được bổ sung mỗi ngày trong thực đơn cho bà bầu ở khoảng 20-22g nhé. Cố gắng ăn nhiều loại rau xanh và trái cây để được cung cấp đủ các vitamin cần thiết. Các loại rau chứa nhiều vitamin C, V12, sắt, đặc biệt là axit folic bao gồm rau muống, rau dền, rau muống,…cùng với đó là các loại trái cây như xoài, cam, đủ đủ,… cũng có lượng vitamin C dồi dào đó.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

Ở giai đoạn 3 tháng đầu thai kỳ, các mẹ không cần phải cố gắng tăng cân, chỉ cần tăng tối đa 2 kg là tuyệt vời rồi nhé. Đây là cột mốc quan trọng đối với thai nhi, quyết định mức độ phát triển của thai nhi ở 6 tháng sau đó. Các mẹ cần phải đi khám để biết được tình trạng dinh dưỡng và chỉ số cân nặng của bản thân, đặc biệt nhớ bổ sung sắt và axit folic đầy đủ theo đó là có một chế độ dinh dưỡng cho bà bầu hợp lý.

Thường thì 3 tháng đầu mang thai là thời điểm các mẹ hay bị ốm nghén, khó chịu, bỏ ăn nên thực đơn cho bà bầu không còn là 3 bữa chính mà thay vào đó là 5-6 bữa nhỏ trong ngày.

thuc-don-cho-ba-bau-3

Dưới đây là 3 mẫu khẩu phần ăn cho mẹ bầu 3 tháng đầu mà bạn có thể tham khảo và áp dụng:

Khẩu phần ăn thứ nhất Khẩu phần ăn thứ 2 Khẩu phần ăn thứ 3
Bữa sáng (7h) Nước cam, táo, xôi và sữa tươi Nước ép cà rốt, 1 trái chuối, phở gà và ngũ cốc. Nước ép dưa hấu, táo, cháo cá và 1 quả trứng luộc.
Bữa nhẹ (9h30 sáng) Sắn Khoai lang luộc. Ngũ cốc
Bữa trưa (12h) Cơm ăn cùng thịt bò kho, cải xào với nấm hương, canh cải nấu thịt băm và nước cam. Cơm, sườn xào chua ngọt, măng xào với thịt heo, canh sườn hầm và nước ép dưa hấu. Cơm, cá hồi, rau muống xào tỏi, canh dưa cải chua, thịt bò xào và nước ép bơ.
Bữa phụ (15h) Bắp luộc Ngũ cốc Cua hấp
Bữa tối (18h) Cơm, chân giò hầm, su hào luộc, canh cá dọc mùng, mực xào tỏi và kiwi. Cơm, cá chép hấp xả, su su luộc, thịt bò hầm, đùi gà luộc và bưởi. Cơm, chim bồ câu hầm hạt sen, súp lơ luộc, canh xương hầm với khoai sọ, móng giò luộc và táo
Bữa khuya (21h) ngũ cốc và nước ép ổi Nước ép cà rốt và 1 miếng bánh quy. Nước mía và 1 miếng bánh quy

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa

thuc-don-cho-ba-bau-4

Bắt đầu giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ thì tình trạng ốm nghén của các mẹ cũng giảm bớt, dần lấy lại sự thèm ăn còn đối với thai nhi thì đây là giai đoạn hoàn thiện các bộ phận nên thực đơn cho bà bầu cần tăng thêm 300Kcal/ngày. Về cân nặng của mẹ thì nên tăng từ 0,5-0,7 kg/ tuần.

Dưới đây là 3 mẫu khẩu phần ăn cho mẹ bầu 3 tháng giữa đơn giản mà lại đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất, các mẹ có thể tham khảo nhé.

Khẩu phần ăn thứ nhất Khẩu phần ăn thứ 2 Khẩu phần ăn thứ 3
Bữa sáng (7h) Nước mía, chuối, bún bò và bánh yến mạch. Nước cam, kiwi, phở bò và bánh yến mạch. Nước mía, ổi, xôi mặn và 1 quả trứng luộc.
Bữa nhẹ (9h30 sáng) Khoai lang và 1 ly sữa tươi. Ngũ cốc và 1 ly sữa tươi. Khoai lang và 1 ly sữa đậu nành.
Bữa trưa (12h) Cơm gạo lứt, cá hồi, rau muống luộc, canh cải nấu thịt băm và nước ép củ dền. Cơm, thịt gà rang, canh sườn hầm và nước ép táo. Cơm, sườn xào chua ngọt, canh gà lá giang và nước ép dưa hấu.
Bữa phụ (15h) Ngũ cốc và 1 ly sữa tươi. Ngũ cốc và 1 ly sữa tươi. Bắp và nước hạt chia.
Bữa tối (18h) Cơm, gà hấp lá chanh, cải luộc, canh mộc nấu với nấm, thịt bò xào, cá chép luộc và táo. Cơm, chân giò hầm, canh ngao nấu chua, măng xào thịt bò, cá hồi và 1 quả chuối. Cơm, cá chép hấp, su su luộc, canh chua nấu với thịt băm, thịt bò hầm, cá thu sốt cà chua và bưởi.
Bữa khuya (21h) Nước ép bưởi và 1 miếng bánh. Nước ép bưởi và 1 miếng bánh. Nước ép cà rốt và 1 miếng bánh.

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối

thuc-don-cho-ba-bau-5

3 tháng cuối là thời điểm thai nhi phát triển nhanh nhất, cân nặng lý tưởng cho các mẹ ở giai đoạn này đến cuối tháng 9 tăng 10-12 kg. Các chất như protein, lipid, xơ, vitamin và khoáng chất cần phải được cung cấp đầy đủ trong 3 tháng cuối thai kỳ. Đây cũng là lúc các mẹ chuận bị lâm bồn nên chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu cần đặc biệt chú ý.

Đây là 3 mẫu khẩu phần ăn 3 tháng cuối dựa trên tháp dinh dưỡng cho bà bầu giúp cho mẹ sẵn sàng vượt cạn.

Khẩu phần ăn thứ nhất Khẩu phần ăn thứ 2 Khẩu phần ăn thứ 3
Bữa sáng (7h) Phở và 1 ly nước cam. Miến gà và 1 ly sữa đậu nành Phở bò và nước ép chanh dây
Bữa nhẹ (9h30 sáng) Trái cây và 1 ly sữa tươi. Sữa chua và nho. Chuối và tào phớ.
Bữa trưa (12h) Cơm gạo lứt, thịt heo kho, súp lơ luộc, canh cua nấu bí, chè đậu đỏ và nước cốt dừa. Cơm, Nấm, súp lơ, cà rốt xào, đậu hũ sốt thịt bằm với cà chua, canh cải bó xôi nấu giò và dưa hấu. Cơm, cải chua xào, ếch xào xả ớt, canh sườn non, củ cải muối và 1 trái dừa.
Bữa phụ (15h) 1 hộp sữa chua và táo Nui nấu thịt và táo. Trái cây dằm.
Bữa tối (18h) Cơm, đậu hũ nhồi thịt, canh mồng tơi nấu với tôm khô và dưa hấu. Cơm, ngó sen xào tôm, mực rim nước mắm, canh rong biển, sườn non và quýt. Cơm, cần xào bao tử heo, rau củ quả hấp, canh cá riêu hồng và chè nhãn nhục hạt sen.
Bữa khuya (21h) Sữa tươi và 1 miếng bánh. 1 ly sữa hạnh nhân. 1 ly sữa ấm.

Sau khi tìm hiểu bài viết thì việc lên một thực đơn cho bà bầu cũng khá là khó nhằn nhỉ, hy vọng bài viết có thể giúp ích cho các mẹ lên một thực đơn đầy dinh dưỡng, ngon miệng và sẵn sàng chào đón thiên thần nhỏ ra đời nhé.

Có thể bạn quan tâm:

Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu – Mẹ khoẻ, bé thông minh

 

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.